Alles über das Tempo: Die Vorteile des Joggens

Irgendwo zwischen einem schweißtreibenden Sprint und einem gemütlichen Spaziergang gibt es einen Bereich, der als Jogging bekannt ist.

Joggen wird oft als Laufen mit einer Geschwindigkeit von weniger als 6 Meilen pro Stunde (mph) definiert und bietet Menschen, die ihre Gesundheit verbessern wollen, ohne es zu übertreiben, einige bedeutende Vorteile.

Was ist so toll an dieser moderaten aeroben Übung? Wie das Laufen verbessert es die kardiorespiratorische Gesundheit und hebt die Stimmung. Hier ist eine Liste mit weiteren Vorteilen des Joggens:

Es kann Sie aus Ihrem Trainingsplateau herausbringen

Die American Heart AssociationTrusted Source bezeichnet Laufen als die beliebteste Form der Bewegung in den USA. Die Menschen gehen mit ihren Hunden spazieren, machen einen Strandspaziergang, steigen bei der Arbeit die Treppen hinauf – wir lieben es, zu laufen.

Aber was ist, wenn das Gehen Ihre Herzfrequenz nicht lange genug in die Höhe treibt? Was, wenn Sie auf einem Plateau angekommen sind? Joggen ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings allmählich zu steigern, so dass Sie das Risiko einer Verletzung minimieren können, die Sie wochenlang außer Gefecht setzen könnte.

Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Gehen, Powerwalking, Joggen und Laufen – sie alle verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und helfen, Übergewicht zu vermeiden. Eine Studie von Trusted Source hat jedoch herausgefunden, dass Sie mehr Erfolg haben, wenn Sie Ihr Tempo erhöhen, wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme beschleunigen wollen.

In der Studie wird nicht zwischen Joggen und Laufen unterschieden. Stattdessen konzentrierte sie sich auf den Gewichtsverlust, der eintrat, wenn die Teilnehmer liefen, anstatt zu gehen.

Es kann Ihr Immunsystem stärken

Fast ein ganzes Jahrhundert lang dachten Sportwissenschaftler, dass intensiver Sport das Immunsystem schwächen und das Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöhen könnte. Ein genauerer Blick auf die ForschungTrusted Source zeigt, dass das Gegenteil der Fall ist.

Moderate sportliche Betätigung, wie z. B. Joggen, stärkt tatsächlich die Abwehrkräfte des Körpers gegen Krankheiten. Das gilt sowohl für kurzfristige Krankheiten wie Infektionen der oberen Atemwege als auch für langfristige Krankheiten wie Diabetes.

Es hat einen positiven Effekt auf die Insulinresistenz

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Trusted Source sind mehr als 84 Millionen Amerikaner an Prädiabetes erkrankt, einem Zustand, der rückgängig gemacht werden kann.

Insulinresistenz ist eines der Kennzeichen von Prädiabetes. Die Zellen in Ihrem Körper reagieren einfach nicht mehr auf Insulin, das Hormon, das den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle hält.

Die gute Nachricht: Eine Überprüfung von Trusted Source of the Research ergab, dass regelmäßiges Laufen oder Joggen die Insulinresistenz der Studienteilnehmer verringerte. Die Forscher stellten fest, dass die Verbesserung der Insulinresistenz möglicherweise auf eine Abnahme von Körperfett und Entzündungen zurückzuführen ist.

Es kann Sie vor den negativen Auswirkungen von Stress schützen

Ob Sie nun joggen, Hatha-Yoga praktizieren oder Fußball spielen, Sie werden immer mit Stress konfrontiert. Joggen kann das Gehirn vor den schädlichen Auswirkungen von Stress schützen.

Eine 2013 von Trusted Source durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass aerobes Training wie Joggen möglicherweise die exekutiven Funktionen verbessern und das Gehirn vor alters- und stressbedingtem Abbau schützen kann.

Eine kürzlich durchgeführte TierstudieTrusted Source der Brigham Young University ergab, dass unter den Mäusen, die Stresssituationen ausgesetzt waren, diejenigen, die regelmäßig auf einem Laufrad laufen durften, bessere Leistungen erbrachten, indem sie die wenigsten Fehler in einem Labyrinth machten und die größte Fähigkeit zeigten, sich zu erinnern und geschickt zu navigieren.

Es kann Ihnen helfen, mit Depressionen fertig zu werden

Es ist seit langem bekannt, dass körperliche Betätigung bei der Bewältigung von Depressionssymptomen helfen kann, aber neue wissenschaftliche Erkenntnisse könnten helfen, dies zu erklären.

Erhöhte Cortisolwerte werden mit depressiven Episoden in Verbindung gebracht. Cortisol ist ein Hormon, das der Körper als Reaktion auf Stress freisetzt.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Cortisolspiegel bei Menschen, die wegen Depressionen in Behandlung waren. Nach 12 Wochen konsequenter sportlicher Betätigung hatten diejenigen, die während der gesamten Studie regelmäßig Sport trieben, einen geringeren Cortisolspiegel über den gesamten Tag hinweg.

Die Ärzte der Mayo Clinic raten Menschen mit Angst- oder Depressionssymptomen, eine körperliche Aktivität aufzunehmen, die ihnen Spaß macht. Joggen ist nur ein Beispiel dafür.

Sie hält Ihre Wirbelsäule im Alter flexibel

Zwischen den knöchernen Wirbeln Ihres Rückens befinden sich kleine, flexible Bandscheiben, die wie Schutzpolster wirken. Die Bandscheiben sind eigentlich mit Flüssigkeit gefüllte Säcke. Mit zunehmendem Alter können sie schrumpfen und sich abnutzen, vor allem, wenn Sie eine relativ sitzende Lebensweise führen.

Langes Sitzen kann den Druck auf die Bandscheiben im Laufe der Zeit noch verstärken.

Die gute Nachricht ist, dass Joggen oder Laufen die Größe und Flexibilität dieser Bandscheiben erhält.

Eine StudieTrusted Source mit 79 Personen ergab, dass regelmäßige Jogger, die mit einer Geschwindigkeit von 2 Metern pro Sekunde (m/s) liefen, eine bessere Bandscheibenhydratation und einen höheren Gehalt an Glykosaminoglykan (eine Art Schmiermittel) in ihren Bandscheiben aufwiesen.

Je gesünder und hydratisierter die Bandscheiben sind, desto flexibler fühlen Sie sich, wenn Sie sich durch den Tag bewegen.

Und zu guter Letzt: Es könnte Ihr Leben retten

Eine sitzende Lebensweise, ob Sie nun Videospiele spielen oder am Schreibtisch arbeiten, kann Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes erhöhen. Weniger bekannt ist, dass ein paar Mal pro Woche langsames Joggen Sie viel länger am Leben halten kann.

In der Copenhagen City Heart Study verfolgten Forscher eine Gruppe von Joggern von 2001 bis 2013. Die Gruppe mit der höchsten Lebenserwartung war diejenige, die an zwei bis drei Tagen pro Woche 1 bis 2,4 Stunden in einem “leichten” Tempo lief.

Die Studie wurde zum Teil kritisiert, weil der Begriff “leicht” nicht definiert war, und was für einen Sportler als “leicht” gilt, kann für einen anderen eine ziemliche Herausforderung sein. Die Ergebnisse stehen auch im Widerspruch zu anderen Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass anstrengende Übungen besser für Sie sind.

Nichtsdestotrotz bestätigt die Studie, was wir bereits wissen, wenn wir uns auf das Laufband stellen oder auf die Piste gehen: Man muss nicht sprinten wie Caster Semenya oder Marathons laufen wie Yuki Kawauchi, um die Vorteile von aerobem Training zu erfahren.

Die beste Tageszeit zum Joggen?

Die beste Tageszeit zum Joggen ist natürlich die, die für Sie am besten passt! Für viele Menschen bedeutet das, morgens zu joggen, bevor der hektische Tag jede freie Minute verschlingt.

Studien, die die Ergebnisse des Trainings zu verschiedenen Tageszeiten vergleichen, kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Eine 2013 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass bei einigen Männern die Ausdauer für aerobes Training erhöht wurde, wenn sie morgens trainierten.

Eine aktuelle Studie von Trusted Source ergab, dass morgendliches Training den zirkadianen Rhythmus verändern kann, so dass es leichter ist, abends einzuschlafen und morgens früher aufzustehen.

Eine 2005 durchgeführte Überprüfung der Literatur zum Thema zirkadianer Rhythmus und körperliche Betätigung kam zu dem Schluss, dass die beste Tageszeit für körperliche Betätigung von der Art der Betätigung abhängen kann.

Während Aktivitäten, bei denen es auf Geschicklichkeit, Strategie und das Erinnern an Trainerhinweise ankommt – wie Mannschaftssportarten – besser am Morgen ausgeführt werden, sind Ausdaueraktivitäten – wie Joggen und Laufen – möglicherweise produktiver, wenn sie am späten Nachmittag oder frühen Abend durchgeführt werden, wenn die Kerntemperatur höher ist.

Die Forscher warnen jedoch davor, dass ihre Schlussfolgerungen eine zu starke Vereinfachung darstellen könnten.

Wenn Sie abnehmen wollen, hat eine aktuelle Studie von Trusted Source ergeben, dass Teilnehmer, die morgens Sport trieben, “deutlich mehr Gewicht” verloren als diejenigen, die abends trainierten. Letztendlich hängt die beste Tageszeit zum Joggen von Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil ab.

Die Quintessenz

Joggen ist eine Form der aeroben Bewegung, bei der Sie eine Laufgeschwindigkeit von weniger als 6 mph beibehalten. Regelmäßiges Joggen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, vor allem wenn Sie auch Ihre Ernährung umstellen.

Joggen kann auch dazu beitragen, die Gesundheit des Herzens und des Immunsystems zu verbessern, die Insulinresistenz zu verringern, Stress und Depressionen zu bewältigen und die Flexibilität im Alter zu erhalten.

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